Homeworkout 10
Homeworkout #10
Muskelgruppen: Ganzkörper
5 Übungen
30 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sätzen
(Nach einer Übung können Sie bis zu 1 Minute Pause machen)
Ablauf:
5 Minuten warm up
Aufwärmen ist wichtig, ganz egal vor welcher sportlichen Tätigkeit. Sie sollten sich gut vorbereitet und aufgewärmt fühlen bevor Sie mit dem Training starten.
5x 12 Liegestütz (push ups)
Begeben Sie sich in eine Liegestützposition und führen Sie nun 15 Liegestütz (wenn möglich am Stück, gerne auch auf den Knien) durch.
Achten Sie darauf, dass Sie den Bauch jederzeit angespannt haben. Sobald Sie die Liegestütz auf den Knien durchführen ist es wichtig, dass Sie die Hüfte strecken, sodass Ihr Körper von den Knien bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet.
4x 12 shoulder press (Schulterdrücken)
Begeben Sie sich in eine Liegestützposition, anschließend wandern Sie mit den Füßen ein Stück zu den Händen, sodass Ihr Gesäß in Richtung Decke zeigt und Ihre Schultern so weit wie möglich nach hinten geschoben sind (Hände, Gesäß und Füße bilden ein Dreick). Nun beugen Sie die Arme und versuchen mit der Nasenspitze zwischen den Händen den Boden zu berühren, achten Sie darauf, dass Ihre Schultern die ganze Zeit möglichst weit hinten sind.
5x 12 Squats (Kniebeugen)
Begeben Sie sich in eine schöne Kniebeugeposition (Füße komplett auf dem Boden, Knie drücken Sie leicht nach außen) und beginnen Sie nun aus dieser Position einen saubere Kniebeugen durchzuführen, achten Sie darauf, dass das Knie zu keinem Zeitpunkt nach innen knickt!
4x 10 Squat jumps (gesprungene Kniebeugen)
Begeben Sie sich in eine schöne Kniebeugeposition (Füße komplett auf dem Boden, Knie drücken Sie leicht nach außen) und beginnen Sie nun aus dieser Position einen Strecksprung durchzuführen, dies wiederholen Sie zwanzig Mal.
Als Alternative können Sie auch normale Kniebeugen durchführen.
4x 10 Burpees
Sie beginnen in der Liegestützposition. Machen Sie zuerst eine Liegestütz (ggfs. auch auf den Knien) und springen Sie oder stehen Sie auf und führen Sie einen Strecksprung durch, anschließend begeben Sie sich wieder in die Liegestützposition. Der eben beschriebene Ablauf beschreibt eine Wiederholung. Achten Sie bei den Liegestütz und beim Positionswechsel (aufspringen/ bewegen in die Liegestütz) auf einen möglichst geraden Rücken und auf einen angespannten Bauch.
Viel Erfolg bei diesem Workout!
Teile es gerne mit deinen Freunden oder trainiere am besten mit ihnen zusammen.