Homeworkout selbst gestalten
Homeworkouts selbst gestalten
Was ist bei einem Homeworkout zu beachten?
Ein Homeworkout muss nicht zwingend ein richtig komplexes Training sein, welches optimal vorbereitet ist. Dennoch sollten gewissen Parameter eingehalten werden und dafür gesorgt werden, dass eine richtige Vorbereitung und ein sinnvolles Aufbauen der Übungen stattfindet.
Was ist ein Homeworkout?
Ein Homeworkout, wieder Name schon sagt, ist ein Workout für zu Hause. Dieses kann sowohl eines aus dem Internet sein, eines, welches speziell von einem Personal Trainer erstellt wurde, oder auch ein eigen konzipiertes Workout sein.
In der Regel zeichnet sich ein Homeworkout dadurch aus, dass es keine Hilfsmittel benötigt und sich somit größtenteils auf Bodyweightübungen (Übungen mit dem eigenen Körpergewicht) stützt.
Was ist zu beachten?
Zu allererst sollte man auf die klassische Reihenfolge achten:
Aufwärmen, Hauptteil, Cool down
Nach dem Warm-up kann auch schon der Hauptteil folgen.
Dieser ist von der freien Zeit abhängig. Hat man viel Zeit, so kann das Workout auch eine Stunde lang sein. Möchte man das Workout lediglich in der Mittagspause machen, bietet es sich an das Workout auf 30 Minuten zu begrenzen.
1. Zirkeltraining:
Ich möchte hier auch noch eine zweite Variante des Zirkeltrainings vorstellen.
Hierbei werden nicht alle Übungen nacheinander durchgeführt und der Zirkel anschließend dreimal weiderholt. Nein, hier wird jede Übung im Zirkel dreimal wiederholt, bevor zur neuen Übung gewechselt wird. Diese Variante sorgt dafür, dass die Muskulatur einen etwas intensiveren Reiz verspürt als beim „normalen“ Zirkeltraining.
2. 3er Blöcke mit Supersatz:
Bei dieser Art der Gestaltung eines Homeworkouts wird das Training deutlich intensiver. Die Supersätze führen dazu, dass der Reiz nochmals stärker und somit das Training intensiver wird.
Nach einem Homeworkout, vor allem nach einem intensiven Homeworkout, sollte ein Cool down stattfinden. Auch dies kann völlig frei gestaltet werden. Lockeres gehen, lockeres Dehnen etc. wichtig ist lediglich, dass man die benutze Muskulatur weiterhin locker bewegt. Durch dieses Bewegen wird der Muskel weiterhin optimal versorgt und der Abtransport von Stoffwechselzwischenprodukten kann schneller beginnen, wodurch auch die Regeneration früher beginnt.
Ein Homeworkout kann relativ leicht sehr intensiv und abwechslungsreich gestaltet werden. Sollten Sie dennoch weitere Fragen habe oder Interesse an einem persönlichen Coaching haben, dann nehmen Sie gerne über das Kontaktformular Kontakt auf. Wir werden Sie bestmöglich beraten.
Viel Spaß bei Ihrem Training.
Ein Homeworkout muss nicht zwingend ein richtig komplexes Training sein, welches optimal vorbereitet ist. Dennoch sollten gewissen Parameter eingehalten werden und dafür gesorgt werden, dass eine richtige Vorbereitung und ein sinnvolles Aufbauen der Übungen stattfindet.
Was ist ein Homeworkout?
Ein Homeworkout, wieder Name schon sagt, ist ein Workout für zu Hause. Dieses kann sowohl eines aus dem Internet sein, eines, welches speziell von einem Personal Trainer erstellt wurde, oder auch ein eigen konzipiertes Workout sein.
In der Regel zeichnet sich ein Homeworkout dadurch aus, dass es keine Hilfsmittel benötigt und sich somit größtenteils auf Bodyweightübungen (Übungen mit dem eigenen Körpergewicht) stützt.
Was ist zu beachten?
Zu allererst sollte man auf die klassische Reihenfolge achten:
Aufwärmen, Hauptteil, Cool down
Häufig wird ein Aufwärmen vergessen, dies ist jedoch enorm wichtig, um eine optimale sportliche Leistung erbringen zu können. Hierbei muss das Aufwärmen oder auch warm up genannt, gar nicht all zu lange sein. Es reichen fünf bis zehn Minuten. Die Übungsauswahl kann hier frei gewählt werden. Lockeres Dehnen, laufen auf der Stelle, lockeres Schattenboxen, Seilspringen, all das sind Möglichkeiten, um den Kreislauf in Schwung zu bringen und dafür zu sorgen, dass die Muskulatur optimal durchblutet wird. Zusätzlich sollten auch Mobilisationsübungen in das Warm-up integriert werden. Sprich, wenn ich Übungen durchführen will, welche das Handgelenk belasten (Liegestütz, Handstand, etc.) dann muss ich das Handgelenk davor aufwärmen und mobilisieren. Dies kann ich machen, indem ich das Handgelenk bewege oder auf dem Boden knete.
Dieser ist von der freien Zeit abhängig. Hat man viel Zeit, so kann das Workout auch eine Stunde lang sein. Möchte man das Workout lediglich in der Mittagspause machen, bietet es sich an das Workout auf 30 Minuten zu begrenzen.
Es gibt unzählige Arten, wie man ein solches Workout gestalten kann. Ich möchte hier auf zwei verschiedene Varianten eingehen.
Diese Variante ist den meisten vermutlich aus der Schule oder dem Sportverein bekannt. Man überlegt sich vier bis zehn verschiedene Übungen, welche man in einem Zirkel absolviert. Hierbei hat gibt eine bestimme Belastungszeit (solange werden die Übungen jeweils durchgeführt) und eine Pausenzeit (so lange hat man zwischen den Übungen Pause). Zusätzlich kann man noch eine eigene Pause zwischen den einzelnen Runden festlegen. Je nach Zeit kann ich den einmal oder mehrmals wiederholen. In der klassischen Variante wird jede Übung nacheinander durchgeführt, zwischen den einzelnen Übungen hat man eine kurze Pausenzeit, um zur nächsten Übung zu wechseln. Der Zirkel muss nicht zwingenderweise im ganzen Raum verteilt sein. Gerade bei Körpergewichtsübungen können alle Übungen auf eine Matte stattfinden, wodurch so gut wie kein Platz benötigt wird.
Hierbei werden nicht alle Übungen nacheinander durchgeführt und der Zirkel anschließend dreimal weiderholt. Nein, hier wird jede Übung im Zirkel dreimal wiederholt, bevor zur neuen Übung gewechselt wird. Diese Variante sorgt dafür, dass die Muskulatur einen etwas intensiveren Reiz verspürt als beim „normalen“ Zirkeltraining.
2. 3er Blöcke mit Supersatz:
Die Basis dieses Trainings ist ein Supersatz. Als Supersatz werden zwei Übungen, welche direkt hintereinander ausgeführt werden (ohne Pause) bezeichnet. Hier kann man Übungen für verschiedene oder auch für gleiche Muskelgruppen wählen. Wir wollen Übungen für gleiche Muskelgruppen nehmen. Als Beispiel: Man überlegt sich zwei Übungen für die Bauchmuskulatur (Sit ups + reverse crunch). Diese beiden Übungen werden nun direkt hintereinander durchgeführt, erst im Anschluss gibt es eine Pause. Diesen Supersatz wird anschließend noch zwei weitere Male durchgeführt. Nach diesen drei Durchgängen erfolgt eine etwas längere Pause. Die Belastungsdauer der jeweiligen Supersätze kann individuell gestaltet werden. Man kann hier eine gewisse Wiederholungszahl wählen (jeweils 15 Wiederholungen) oder auch eine gewisse Belastungszeit festlegen (jeweils 30 Sekunden/ 40 Sekunden etc.). Nach einem solchen Dreierblock erfolgt nun der nächste Dreierblock. Sprich wieder ein Supersatz, welcher dreimal durchgeführt wird.
Nach einem Homeworkout, vor allem nach einem intensiven Homeworkout, sollte ein Cool down stattfinden. Auch dies kann völlig frei gestaltet werden. Lockeres gehen, lockeres Dehnen etc. wichtig ist lediglich, dass man die benutze Muskulatur weiterhin locker bewegt. Durch dieses Bewegen wird der Muskel weiterhin optimal versorgt und der Abtransport von Stoffwechselzwischenprodukten kann schneller beginnen, wodurch auch die Regeneration früher beginnt.
Ein Homeworkout kann relativ leicht sehr intensiv und abwechslungsreich gestaltet werden. Sollten Sie dennoch weitere Fragen habe oder Interesse an einem persönlichen Coaching haben, dann nehmen Sie gerne über das Kontaktformular Kontakt auf. Wir werden Sie bestmöglich beraten.
Viel Spaß bei Ihrem Training.
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Nützliche Hilfsmittel für zu Hause:
