Muskelgruppen: Bauch, Beine, Rücken, Brust

5 Übungen

30 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sätzen

(Nach einer Übung können Sie bis zu 1 Minute Pause machen)

Aufwärmen ist wichtig, ganz egal vor welcher sportlichen Tätigkeit. Sie sollten sich gut vorbereitet und aufgewärmt fühlen bevor Sie mit dem Training starten.

Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden und strecken Sie die Arme und die Beine aus. Nun beginnen Sie damit die Arme und Beine vom Boden zu heben und wieder zu senken. Achten Sie darauf, dass Ihre Arme die ganze Zeit gestreckt sind.

Begeben Sie sich in eine schöne Kniebeugeposition (Füße komplett auf dem Boden, Knie drücken Sie leicht nach außen) und beginnen Sie nun aus dieser Position einen Strecksprung durchzuführen, dies wiederholen Sie zwanzig Mal. 

Als Alternative können Sie auch normale Kniebeugen durchführen.

Die Ausgangsposition entspricht der Liegestützposition. Nun beginnen Sie damit abwechselnd ein Knie in Richtung Brust zu ziehen, das andere Bein bleibt.

Wechseln Sie nun das Bein und ziehen Sie das andere Knie in Richtung Brust, dies wiederholen Sie schnell und flüssig hintereinander. Stellen Sie sich vor Sie wollen schnelle Antritte machen. 

Achten Sie darauf, dass Sie eine möglichst saubere Liegestützposition während der gesamten Übungsdauer einhalten.

Bei einem Supersatz werden zwei Übungen direkt hintereinander ohne Pause durchgeführt, dies steigert die körperliche Belastung und die Anstrengung.

Starten Sie damit 30 Liegestütz zu machen (leichte Variante: auf den Knien), stehen Sie anschließend auf und führen Sie 30 Hampelmänner durch. Diese Kombination wiederholen Sie viermal.

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und stellen Sie die Beine auf, sodass sich zwischen Ihren Unter- und Oberschenkel in etwa ein 90° Winkel befindet, heben Sie anschließend ein Bein vom Boden weg und strecken Sie dieses nach vorne aus (die Bewegung wird lediglich von einem Bein ausgeführt). Beginnen Sie nun damit die Hüfte vom Boden zu heben, achten Sie darauf, dass Sie bei jeder Wiederholung die Hüfte komplett strecken und anschließend wieder fast bis zum Boden absenken. 

Viel Erfolg bei diesem Workout!

Teile es gerne mit deinen Freunden oder trainiere am besten mit ihnen zusammen.