Homeworkout 4
Homeworkout #4
Muskelgruppen: ganzer Körper
5 Übungen
40 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sätzen
(Nach einer Übung können Sie bis zu 1 Minute Pause machen)
Ablauf:
5 Minuten warm up
Aufwärmen ist wichtig, ganz egal vor welcher sportlichen Tätigkeit. Sie sollten sich gut vorbereitet und aufgewärmt fühlen bevor Sie mit dem Training starten.
4x 45sec Handstand hold (Handstand an einer Wand)
Machen Sie einen Handstand gegen die Wand und halten Sie diesen.
Ist dies nicht möglich, können Sie sich auch in eine Liegestütz Position begben und versuchen die Wand rückwärts hoch zu wandern. Achten Sie darauf, dass Ihr Bauch immer fest angespannt ist und Sie lediglich so weit hoch wandern wie Sie sich sicher fühlen.
3x 45sec Lunges
Stellen Sie sich beidbeinig aufrecht hin und beginnen Sie damit einen weiten Ausfallschritt nach vorne zu machen, sodass das hintere Knie fast den Boden berührt. Anschließend nehmen Sie das vordere Bein wieder zurück, diese Übung führen Sie 3x 45sec durch.
3x 15 Burpees
Sie beginnen in der Liegestützposition. Machen Sie zuerst eine Liegestütz (ggfs. auch auf den Knien) und springen Sie oder stehen Sie auf und führen Sie einen Strecksprung durch, anschließend begeben Sie sich wieder in die Liegestützposition. Der eben beschriebene Ablauf beschreibt eine Wiederholung. Achten Sie bei den Liegestütz und beim Positionswechsel (aufspringen/ bewegen in die Liegestütz) auf einen möglichst geraden Rücken und auf einen angespannten Bauch.
3x 40sec mountain climber
Die Ausgangsposition entspricht der Liegestützposition. Nun beginnen Sie damit abwechselnd ein Knie in Richtung Brust zu ziehen, das andere Bein bleibt.
Wechseln Sie nun das Bein und ziehen Sie das andere Knie in Richtung Brust, dies wiederholen Sie schnell und flüssig hintereinander. Stellen Sie sich vor Sie wollen schnelle Antritte machen.
Achten Sie darauf, dass Sie eine möglichst saubere Liegestützposition während der gesamten Übungsdauer einhalten.
5x supersatz 15 Push ups + 15 back extensions
Bei einem Supersatz werden zwei Übungen direkt hintereinander ohne Pause durchgeführt, dies steigert die körperliche Belastung und die Anstrengung.
Starten Sie damit 15 Liegestütz zu machen (leichte Variante: auf den Knien), legen Sie sich anschließend auf den Boden und heben Sie anschließend 15 Mal Ihre Arme und Beine vom Boden weg. Diese Kombination wiederholen Sie fünfmal.
Viel Erfolg bei diesem Workout!
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