Muskelgruppen: Bauch, Beine, Po

5 Übungen

30 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sätzen

(Nach einer Übung können Sie bis zu 1 Minute Pause machen)

Aufwärmen ist wichtig, ganz egal vor welcher sportlichen Tätigkeit. Sie sollten sich gut vorbereitet und aufgewärmt fühlen bevor Sie mit dem Training starten.

Begeben Sie sich in eine schöne Kniebeugeposition (Füße komplett auf dem Boden, Knie drücken Sie leicht nach außen) und beginnen Sie nun aus dieser Position einen saubere Kniebeugen durchzuführen, achten Sie darauf, dass das Knie zu keinem Zeitpunkt nach innen knickt!

Legen Sie sich erneut mit dem Rücken auf den Boden und heben Sie die Beine wie bei der vorherigen Übung vom Boden weg. Halten Sie Ihre Beine angewinkelt in einer 90° Position zum Oberkörper und beginnen Sie damit einen diagonalen crunch durchzuführen indem Sie den linken Ellbogen zum rechten Knie und anschließend den rechten Ellbogen zum linken Knie führen. Zwischen den einzelnen Wiederholungen legen Sie den Oberkörper nahezu auf den Boden ab und heben diesen erneut für die nächste Wiederholung.

Stellen Sie sich beidbeinig aufrecht hin und beginnen Sie damit einen weiten Ausfallschritt nach vorne zu machen, sodass das hintere Knie fast den Boden berührt. Anschließend nehmen Sie das vordere Bein wieder zurück, auf diese Art und Weise führen Sie 20 Ausfallschritte pro Bein durch. Sie können die Ausfallschritte abwechselnd durchführen oder zuerst 20 Ausfallschritt mit dem einen und anschließend mit dem anderen durchführen.

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, verwenden Sie eine Matte um es bequemer zu haben. Beginnen Sie nun damit die Beine gewinkelt (90° zwischen Ober- und Unterschenkel) anzuheben und in Richtung Brust zu bewegen, es ist wichtig, dass Sie jedes Mal das Becken vom Boden wegheben.

Für den Sumo-Squat begeben Sie sich in eine breite Kniebeuge-Position(Füße komplett auf dem Boden, Zehenspitzen zeigen nach außen und die Knie drücken Sie leicht nach außen). Wie bei den normalen Kniebeugen sollten Sie darauf achten, dass bei jeder Wiederholung die Knie kontrolliert nach außen gedrückt werden und dass das Gesäß möglichst tief geht, ohne dass dabei die Füße den Boden verlassen.

Viel Erfolg bei diesem Workout!

Teile es gerne mit deinen Freunden oder trainiere am besten mit ihnen zusammen.