Muskelgruppen: Beine, Po

4 Übungen

40 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sätzen

(Nach einer Übung können Sie bis zu 1 Minute Pause machen)

Aufwärmen ist wichtig, ganz egal vor welcher sportlichen Tätigkeit. Sie sollten sich gut vorbereitet und aufgewärmt fühlen bevor Sie mit dem Training starten.

Stellen Sie sich beidbeinig aufrecht hin und beginnen Sie damit einen weiten Ausfallschritt nach vorne zu machen, sodass das hintere Knie fast den Boden berührt. Anschließend nehmen Sie das vordere Bein wieder zurück, auf diese Art und Weise führen Sie 20 Ausfallschritte pro Bein durch. Sie können die Ausfallschritte abwechselnd durchführen oder zuerst 20 Ausfallschritt mit dem einen und anschließend mit dem anderen durchführen.

Begeben Sie sich in eine schöne Kniebeugeposition (Füße komplett auf dem Boden, Knie drücken Sie leicht nach außen) und führen Sie nun eine saubere Kniebeuge durch. Achten Sie darauf, dass Sie bei der Abwärtsbewegung ca. 4 Sekunden benötigen und bei der Aufwärtsbewegung ebenfalls 4 Sekunden. Durch diese langsame Wiederholung ist die Muskulatur sehr lange unter Spannung, wodurch ein starker Trainingsreiz gesetzt wird.

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und stellen Sie die Beine auf, sodass sich zwischen Ihren Unter- und Oberschenkel in etwa ein 90° Winkel befindet. Beginnen Sie nun damit die Hüfte vom Boden zu heben, achten Sie darauf, dass Sie bei jeder Wiederholung die Hüfte komplett strecken und anschließend wieder fast bis zum Boden absenken.

Sie beginnen in einer Bank Stellung (Gewicht auf beiden Händen und beiden Knien verteilt, wird manchmal fälschlicherweise auch als Vierfüßlerstand bezeichnet). Das Kniegelenk ist etwa 90° gebeugt, diese Position wir während der ganzen Übung beibehalten, nun führen Sie das Bein nach hinten oben und "kicken" mit der Ferse in Richtung Decke. Anschließend führen Sie das Knie wieder zurück, sodass es fast den Boden berührt.

Achten Sie darauf, dass die Bewegung durch die Gesäßmuskulatur gesteuert wird. Zudem sollten Sie während der gesamten Übung den Bauch anspannen um ein zu starkes Hohlkreuz bei der Ausführung zu vermeiden.

Viel Erfolg bei diesem Workout!

Teile es gerne mit deinen Freunden oder trainiere am besten mit ihnen zusammen.