Homeworkout 9
Homeworkout #9
Muskelgruppen: Ganzkörper
5 Übungen
40 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sätzen
(Nach einer Übung können Sie bis zu 1 Minute Pause machen)
Ablauf:
5 Minuten warm up
Aufwärmen ist wichtig, ganz egal vor welcher sportlichen Tätigkeit. Sie sollten sich gut vorbereitet und aufgewärmt fühlen bevor Sie mit dem Training starten.
4x supersatz push ups + Jumping jack (Hampelmann)
(1. Satz: 12 push ups + 15 Jumping jack)
(2. Satz: 10 push ups + 15 Jumping jack)
(3. Satz: 8 push ups + 15 Jumping jack)
(4. Satz: 8 push ups + 15 Jumping jack)
Bei einem Supersatz werden zwei Übungen direkt hintereinander ohne Pause durchgeführt, dies steigert die körperliche Belastung und die Anstrengung.
Starten Sie mit den Liegestütz (leichte Variante: auf den Knien), stehen Sie anschließend auf und führen Sie die Hampelmänner durch. Diese Kombination wiederholen Sie viermal, machen Sie pro Runde die angegebene Anzahl an Wiederholungen.
4x supersatz Kniebeugen + gesprungene Kniebeugen
(1. Satz: 8 Kniebeugen + 4 gesprungene Kniebeugen)
(2. Satz: 6 Kniebeugen + 6 gesprungene Kniebeugen)
(3. Satz: 4 Kniebeugen + 8 gesprungene Kniebeugen)
(4. Satz: 2 Kniebeugen + 10 gesprungene Kniebeugen)
Bei einem Supersatz werden zwei Übungen direkt hintereinander ohne Pause durchgeführt, dies steigert die körperliche Belastung und die Anstrengung.
Starten Sie mit normalen Kniebeugen und führen Sie als zweite Übung gesprungene Kniebeugen durch, falls eine gesprungene Kniebeuge nicht mehr möglich ist können Sie als Alternative auch normale Kniebeugen durchführen.
4x 30 Sekunden Mountain climber
Die Ausgangsposition entspricht der Liegestützposition. Nun beginnen Sie damit abwechselnd ein Knie in Richtung Brust zu ziehen, das andere Bein bleibt.
Wechseln Sie nun das Bein und ziehen Sie das andere Knie in Richtung Brust, dies wiederholen Sie schnell und flüssig hintereinander. Stellen Sie sich vor Sie wollen schnelle Antritte machen.
Achten Sie darauf, dass Sie eine möglichst saubere Liegestützposition während der gesamten Übungsdauer einhalten.
4x 8 Burpees
Sie beginnen in der Liegestützposition. Machen Sie zuerst eine Liegestütz (ggfs. auch auf den Knien) und springen Sie oder stehen Sie auf und führen Sie einen Strecksprung durch, anschließend begeben Sie sich wieder in die Liegestützposition. Der eben beschriebene Ablauf beschreibt eine Wiederholung. Achten Sie bei den Liegestütz und beim Positionswechsel (aufspringen/ bewegen in die Liegestütz) auf einen möglichst geraden Rücken und auf einen angespannten Bauch.
4x 30sec Unterarmstütz (plank)
Begeben Sie sich in eine Unterarmstütz-Position diese ist ähnlich wie eine
Liegestütz-Position, die Füße etwa schulter-breit, Bauch und Po angespannt und die Unterarme liegen auf den Boden. Das Gewicht ist gleichmäßig auf Unterarme und Füße verteilt. Diese Position halten Sie 60 Sekunden.
Viel Erfolg bei diesem Workout!
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